25 octobre 2021

Troubles du sommeil : Des difficultés pour vous endormir ? Cette méthode va changer votre vie !

Un médecin vient de révéler sa technique imparable pour s’endormir plus vite et retrouver un sommeil de qualité. Découvrez en quoi consiste cette méthode 10-3-2-1, à mettre en œuvre dès que possible !

Après avoir révélé son astuce ultra-rapide pour savoir si vous êtes déshydraté, le Dr Karan Rajan, chirurgien et professeur à l’Université de Sunderland et à l’Imperial College de Londres (Angleterre), propose cette fois-ci sa technique révolutionnaire pour s’endormir facilement et faire face aux troubles du sommeil.

C’est une nouvelle fois sur son compte TikTok, que le Dr Karan Rajan, suivi par plus de 4 millions de personnes, révèle la « méthode 10-3-2-1 », qu’il juge imparable pour retrouver un sommeil de qualité et lutter contre les troubles du sommeil.

Méthode 10-3-2-1 : en quoi consiste cette technique pour mieux dormir ?

Pour comprendre en quoi consiste cette méthode 10-3-2-1, il faut lire ce qui se cache derrière chaque chiffre :

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  • 10 heures avant le coucher, on arrête de consommer de la caféine.
  • 3 heures avant le coucher, on ne fait pas d’excès, on mange un dîner léger.
  • 2 heures avant le coucher, on arrête de travailler.
  • 1 heure avant le coucher, on s’éloigne des écrans.

La méthode 10-3-2-1 : pourquoi est-elle efficace contre les troubles du sommeil ?

  • 10 heures avant le coucher, on arrête de consommer de la caféine. Le spécialiste rappelle que 10 heures est le temps moyen nécessaire à l’organisme pour éliminer la caféine (présente dans le café, le thé, les boissons énergisantes…), et ne plus ressentir ses effets stimulants. Si vous vous couchez habituellement à 23 heures, par exemple, vous devez arrêter de boire des boissons caféinées à 13 heures. Ce serait l’un des facteurs responsable des troubles du sommeil.

  • 3 heures avant le coucher, ne faites pas d’excès et ne mangez pas de gros repas, pour « éviter les brûlures d’estomac et les réveils nocturnes », comme l’indique le Dr Karan Rajan. La consommation d’alcool est également à bannir, car elle va nuire à la qualité du sommeil, notamment parce que l’alcool perturbe le sommeil paradoxal… et peut provoquer des troubles du sommeil.
  • 2 heures avant le coucher, on arrête de travailler, pour se mettre dans les meilleures conditions possibles avant de dormir. Ce « sas » est indispensable pour permettre à l’esprit de couper et d’être bien détendu après une journée de travail où le cerveau a été sollicité.
  • 1 heure avant le coucher, on arrête d’utiliser les écrans. Tablette, ordinateur, smartphone, télévision, doivent être éteints au moins une heure avant d’aller se coucher, pour ne pas subir les méfaits des écrans et éviter que « la lumière bleue inhibe la production de mélatonine, ce qui retarderait le sommeil », explique le spécialiste, toujours dans sa vidéo TikTok et provoquerait des troubles du sommeil.
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Si ces conseils relèvent finalement du bon sens, respecter la lettre de ce petit protocole en fin de journée pourrait bien améliorer la qualité de votre sommeil et vous permettre de vous réveiller (enfin) en pleine forme !

Vous êtes victimes d’insomnie ou troubles du sommeil ? Pas de pinque, suivez ces quelques conseils

L’insomnie fait partie des troubles du sommeil qui touche près de 20% des Français. Souvent causée par le stress et les ruminations liées à des problèmes personnels, elle peut enfermer la personne dans un cercle vicieux. Liste des traitements pour s’en sortir. L’insomnie correspond à une diminution de la qualité et de la quantité de sommeil avec un sommeil de récupération insuffisant. Tout le monde peut être touché par l’insomnie à un moment ou à un autre. Elle peut être passagère, survenant une ou deux nuits de manière épisodique sans entraîner de répercussions, ou chronique lorsqu’elle survient plus de 3 fois par semaine pendant plus de 3 mois.

On distingue :

  • Les insomnies primaires liées à un stress ou à un conditionnement progressif (anxiété du sommeil, activité mentale exacerbée au lit, …), ou avec des troubles de la perception du sommeil ou des troubles installés depuis l’enfance.
  • L’insomnie secondaire, qui est liée à une pathologie psychiatrique et/ou médicale ou à la consommation de substances ou de médicaments favorisant la fragmentation du sommeilFigures.
  • L’insomnie est un trouble du sommeil très fréquent dans les pays occidentaux, touchant près de 20% de la population adulte. Sa fréquence est plus élevée chez les femmes et augmente avec l’âge (avec l’âge, le sommeil profond et paradoxal diminue, le nombre et la durée des réveils nocturnes augmentent, les siestes sont plus fréquentes et le temps d’endormissement s’allonge).
insomnie

Le fait d’être au chômage, de vivre seul ou de souffrir d’une maladie somatique chronique (maladie cardiovasculaire, douleur…) sont des facteurs de risque supplémentaires d’insomnie. Selon certaines données, les personnes souffrant d’anxiété ou de dépression sont 7 à 10 fois plus susceptibles de souffrir d’insomnie chronique que les autres.

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De combien d’heures de sommeil avons-nous besoin ?

Le nombre d’heures de sommeil nécessaire varie selon l’âge et l’individu. La plupart des adultes ont besoin d’environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Cependant, certaines personnes n’ont besoin que de 5 à 6 heures de sommeil, ce sont les « petits dormeurs ». D’autres, en revanche, ont besoin d’environ 10 heures de sommeil. Les personnes âgées ont tendance à dormir moins la nuit, tandis que les adolescents et les enfants ont besoin de beaucoup plus de sommeil. La durée idéale d’une nuit est celle qui vous permet de vous sentir reposé et de bien fonctionner pendant la journée. La saison des vacances permet d’apprécier vos besoins.

Symptômes

  • Les symptômes de l’insomnie sont divers : difficulté à s’endormir, sommeil léger et irrégulier, réveils nocturnes, troubles du sommeil, difficulté à se rendormir, incapacité à dormir plus de 3 ou 4 heures, cauchemars et idées noires… Dans la plupart des cas, c’est l’anxiété liée à des problèmes personnels ou le stress de ne pas dormir qui alimente et aggrave l’insomnie. Lorsque les épisodes d’insomnie se répètent jour après jour, les personnes concernées sont généralement anxieuses à l’idée de passer une mauvaise nuit. Cette peur de l’insomnie rend le sommeil encore plus difficile pour l’insomniaque, ce qui peut conduire à un cercle vicieux.
  • L’insomnie peut être présente le soir au moment du coucher ou le matin avec un réveil précoce et l’impossibilité de se rendormir tout en se sentant fatigué. Ce type d’insomnie matinale est le plus souvent lié à des troubles psychologiques tels que l’anxiété et la dépression.
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Conséquences

Les conséquences de l’insomnie sont le plus souvent une fatigue au réveil, donnant l’impression de ne pas être reposé après une nuit de sommeil, accompagnée d’une somnolence dans la journée. Des troubles de l’attention et de la mémoire, ainsi que des courbatures, des difficultés de concentration dans la journée ou une envie de dormir (bâillements) sont généralement constatés.

Les risques d’accidents sur la route et au travail sont accrus par cette fatigue. Dans certains cas, le manque de sommeil peut provoquer de l’irritabilité, de l’anxiété et une détérioration de la qualité de vie pouvant mener à la dépression.

Que peut-on faire pour lutter contre l’insomnie et les troubles du sommeil ?

Dans la plupart des cas d’insomnie occasionnelle ou passagère, il suffit de corriger toutes les mauvaises habitudes pour adopter un comportement adapté et favoriser l’endormissement. Pour cela, il est recommandé de :

  • Instaurer un rituel du coucher constant et régulier pour retrouver progressivement un sommeil normal. Toutes les approches douces (relaxation, phytothérapie, sophrologie…) sont également à privilégier ;
  • Éviter les dîners lourds, la consommation de caféine, d’alcool (l’alcool fragmente le sommeil et favorise les réveils nocturnes) ou de tabac dans les heures qui précèdent le coucher (la nicotine est un stimulant) ;
  • Éviter les activités sportives dans les 4 heures précédant le sommeil ;
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  • Prendre une douche fraîche pour faire baisser la température du corps ;
  • Faire des siestes, uniquement si elles n’aggravent pas l’insomnie.
  • Éviter les soirées passées devant un écran (jeu vidéo, internet, smartphone…) à cause de la lumière bleue qui perturbe la sécrétion normale de mélatonine et dérègle l’horloge biologique, elle-même impliquée dans la régulation du sommeil. De plus, la stimulation cérébrale liée à des activités sociales ou récréatives (notamment les jeux de guerre) favorise l’hyperexcitation et va donc à l’encontre du processus d’endormissement ;
  • Respecter des heures de coucher et surtout de lever régulières ;
  • Éviter de passer du temps au lit ou dans la chambre pour d’autres activités que le sommeil (lecture, télévision…) ;
  • Dormir dans une pièce calme et dans l’obscurité ;
  • Ne faire des siestes que si elles n’aggravent pas l’insomnie.

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