23 mai 2022

5 exercices du haut du corps pour votre prochain entraînement

1. Rangée pliée

Avantages:  «Personne ne peut jamais faire assez de rangées», déclare Tony Gentilcore, CSCS, propriétaire du CORE gym à Boston. En compensant de nombreux problèmes posturaux associés à la position assise penché sur un ordinateur toute la journée, les rangées peuvent aider à éliminer  les maux de dos  et à corriger votre posture, donnant à tout votre corps un ascenseur visuel, dit-il.

  • Tenez-vous droit, tenant un ensemble d’haltères à vos côtés, les paumes face à votre corps. (Vous pouvez également utiliser une bande de résistance: enroulez la bande autour de chaque pied. Tenez la poignée gauche dans votre main droite et la poignée droite dans votre main gauche pour que la bande forme un «X».)
  • En gardant le dos plat, le tronc renforcé et les genoux légèrement pliés, pliez la taille de sorte que votre dos soit juste au-dessus parallèle au sol. Vos bras doivent pendre vers le sol.
  • Ramez les haltères sur les côtés de vos côtes, en serrant vos omoplates ensemble au sommet du mouvement. Faites une pause, puis abaissez lentement vos bras et répétez.

2. Arnold press

Avantages:  «Arnold Schwarzenegger était intelligent dans la salle de gym, et cet exercice reste un favori de la salle de musculation après des décennies», explique  Kourtney Thomas , CSCS Pourquoi? Parce qu’il frappe les trois sections du  muscle deltoïde  en même temps: la partie antérieure (avant), médiale (latérale) et postérieure (arrière).

  • Tenez deux haltères devant votre poitrine avec vos paumes tournées vers votre corps, en gardant vos coudes près de votre corps. Ceci est votre position de départ.
  • Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, en faisant pivoter vos paumes vers l’extérieur de sorte que lorsque vous atteignez la position au-dessus de votre tête, elles soient tournées vers votre corps.
  • Inversez le mouvement pour abaisser les haltères, en tirant sur vos mains pour que vos paumes se terminent face à votre corps, et répétez.

Conseil:  vous pouvez effectuer cet exercice assis ou debout. «Assis, vous serez en mesure d’appuyer un peu plus de poids», dit Thomas. « Debout, vous obtiendrez plus d’engagement car vous êtes obligé de stabiliser tout votre corps tout au long du mouvement. »

3. Développé couché avec haltères

Avantages:  Pour ceux qui ont du mal avec les pompes, le développé couché vous permet d’entraîner les pectoraux, les triceps et les épaules d’une manière différente. Pour les maîtres push-up, le développé couché vous permet d’utiliser plus que votre poids corporel pour travailler ces muscles, ce qui est essentiel pour ajouter une force ou une définition significative, explique Gentilcore.

  • Allongez-vous le dos sur un banc plat, en tenant un haltère dans chaque main directement au-dessus de votre poitrine. Levez vos bras au-dessus de votre poitrine, les paumes vers l’avant.
  • Pliez vos coudes pour abaisser les haltères jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.
  • Faites une pause, puis appuyez légèrement vers le haut pour terminer avec les bras complètement étendus et répétez.

4. Pull

Avantages:  Ce mouvement peut sembler simple, mais il se passe beaucoup de choses, en particulier lorsqu’il s’agit de construire vos lats et vos pectoraux, dit Thomas. Bonus: vous sentirez également votre cœur s’enflammer à chaque représentant.

  • Allongez-vous le dos sur un banc plat, tenant un ensemble d’haltères.
  • Avec vos pieds plantés sur le sol et votre tronc engagé, étendez vos bras vers le ciel, en tenant les haltères ensemble au-dessus de votre poitrine.
  • Avec une légère courbure des coudes, abaissez lentement vos bras au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos biceps atteignent vos oreilles.
  • Ramenez lentement vos bras au-dessus de votre poitrine et répétez.

Astuce:  Vous pourriez être tenté de laisser tomber les haltères au-dessus de votre tête en cambrant le dos et en soulevant les côtes, dit Thomas. Évitez cela en gardant votre cœur engagé tout au long de l’exercice.

5. Mouche arrière-delt avec haltères

Avantages:  En parlant des deltas, le delt postérieur (alias le delt arrière) est cruellement sous-entraîné – c’est l’une des raisons pour lesquelles les blessures à l’épaule sont si fréquentes. Si vous n’entraînez que la section des deltés que vous pouvez voir de face, vous modifierez le positionnement de l’épaule. Cela limite certains mouvements et entraîne un fonctionnement inefficace de l’articulation.

  • Tenez-vous droit ou asseyez-vous sur un banc, en tenant un ensemble d’haltères à vos côtés.
  • En gardant le dos plat, poussez vos hanches vers l’avant pour les charnières si vous êtes debout et abaissez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit presque parallèle au sol. Laisser les poids pendre à bout de bras, les paumes se faisant face.
  • En maintenant une légère courbure des coudes et en gardant le dos plat, soulevez les haltères sur le côté en serrant les omoplates ensemble. Arrêtez-vous lorsque les haltères sont alignés avec votre corps.
  • Faites une pause, puis abaissez lentement les haltères pour commencer et répétez.

Conseil:  veillez à ne pas utiliser l’élan pour vous aider à soulever les haltères. Effectuez chaque répétition lentement et avec contrôle. Imaginez que vous serrez une orange entre vos omoplates chaque fois que vous soulevez les cloches.