28 novembre 2021

Qu’est-ce qu’un régime semi-végétarien et est-il sain ? Nous avons demandé à un nutritionniste

Ce style d’alimentation semble prendre de l’ampleur.

Le terme «semi-végétarien» est à la mode ces derniers temps, et je suis ravi. Bien qu’il n’y ait pas de définition formelle de ce que signifie un régime semi-végétarien, il est clair qu’un pourcentage important d’Américains est intéressé à manger plus de repas à base de plantes.

Selon la Plant Based Foods Association, les ventes totales d’aliments à base de plantes ont augmenté de 31% depuis 2017, dépassant de loin les ventes globales de produits d’épicerie. Et pendant la pandémie, les consommateurs ont largement opté pour les aliments à base de plantes. Les ventes au détail de viandes végétales ont augmenté de 148% par rapport à l’année précédente, et les ventes de tous les aliments d’origine végétale ont augmenté de 90%.

Un régime semi-végétarien peut être personnalisé

Contrairement à semi-végétarien, les termes végétalien et végétarien ont des définitions formelles. Le véganisme exclut tous les produits d’origine animale, c’est-à-dire pas de viande, de volaille, de fruits de mer, d’œufs, de produits laitiers ou de tout ingrédient dérivé de sources animales, y compris le miel et la gélatine. Le véganisme s’étend également généralement à un mode de vie qui implique de ne pas utiliser de matériaux dérivés d’animaux, y compris le cuir, la fourrure, la laine et la soie, ni de cosmétiques ou de savons fabriqués avec ou testés sur des animaux.

Le végétarisme signifie généralement qu’aucune viande, volaille ou fruits de mer n’est consommée, mais les œufs et / ou les produits laitiers sont inclus, sans quantité ni fréquence spécifiées. Les végétariens consomment également généralement des substituts de viande, qui peuvent aller des aliments entiers, comme les lentilles ou les haricots, aux fausses viandes, comme les hamburgers végétariens.

Un régime semi-végétarien indiquerait théoriquement être végétarien à temps partiel, c’est-à-dire suivre un régime végétarien une partie ou même la plupart du temps, mais ne pas s’y engager pleinement. Cela peut signifier autoriser les œufs et les produits laitiers quotidiennement ou fréquemment, mais limiter la viande, la volaille et les fruits de mer à ce qui vous convient.

Parmi mes clients semi-végétariens en pratique privée, certains ne mangent pas de produits laitiers, mais ils veulent manger des œufs et des fruits de mer. D’autres évitent les œufs mais incluent le yogourt ou le fromage, et ils utilisent du collagène d’origine animale ou prennent un supplément d’ huile de poisson . Un régime semi-végétarien peut techniquement inclure toute combinaison d’aliments végétariens et d’origine animale. Mais plus vous avez de nourriture végétale dans votre alimentation, plus vous en bénéficierez probablement sur le plan de la santé. Pour cette raison, il peut être préférable de mettre en place une sorte de structure, comme manger végétarien du lundi au vendredi, manger deux repas végétariens par jour ou rendre tous les plats cuisinés à la maison végétariens.

Les repas à base de plantes améliorent votre santé

Dans un sondage Gallup, la principale raison invoquée pour consommer moins de viande était la santé, neuf personnes sur 10 la désignant comme un facteur majeur. Le commerce de la viande contre des alternatives riches en nutriments et à base de plantes peut en effet jouer un rôle majeur dans la protection de votre santé.

Une méta-analyse de 2019 , publiée dans JAMA Internal Medicine , a examiné les habitudes alimentaires à base de plantes, qui ont été définies comme consommant plus d’aliments à base de plantes et moins d’aliments d’origine animale, et l’incidence du diabète de type 2 . Les chercheurs ont découvert que les régimes alimentaires à base de plantes étaient liés à un risque plus faible de diabète de type 2, même après ajustement de l’indice de masse corporelle (IMC), ce qui signifie que l’effet était vrai quel que soit le poids corporel.

Dans une étude de 2020 , les chercheurs ont examiné les données de plus de 400000 hommes et femmes américains sur une période de 16 ans. Ils ont constaté qu’un apport plus élevé en protéines végétales était associé à un risque plus faible de décès de toutes causes. Le lien était particulièrement vrai pour les maladies cardiaques , qui restent la principale cause de mortalité des hommes et des femmes aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ).

>

La recherche montre que l’échange de protéines animales contre des protéines végétales améliore plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque et est lié à des améliorations du poids corporel et du pourcentage de graisse corporelle.

Dans une étude récente de Stanford , publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition , on a demandé aux participants de consommer au moins deux portions par jour de protéines animales (principalement de la viande rouge) ou de Beyond Meat pendant deux mois, tout en conservant tous les autres aliments et boissons comme similaire que possible. Les sujets ont ensuite consommé le schéma inverse pendant huit semaines supplémentaires. Les chercheurs ont constaté que par rapport à la viande, la consommation de Beyond Meat améliorait les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris une réduction du «mauvais» cholestérol LDL, une perte de poids modeste et une baisse des taux sanguins d’un composé lié à l’inflammation des vaisseaux sanguins.

Les bons aliments à base de plantes à manger

Avec autant de produits à base de plantes sur le marché, il est plus facile que jamais de manger des repas sans viande. Cependant, remplir votre panier de pizzas végétaliennes surgelées et de macaroni au fromage n’est pas le meilleur moyen de bénéficier d’une alimentation plus végétale.

Une étude récente, publiée dans The Journal of Nutrition , a suivi plus de 800 personnes qui étaient soit végétaliens, végétariens lacto-ovo, semi-végétariens et non végétariens. Les chercheurs ont découvert que les végétaliens avaient des niveaux plus élevés de graisses saines, d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires dans leur corps. Mais le résultat était probable parce que les végétaliens consomment plus d’aliments à base de plantes entières, y compris les produits, les grains entiers, les noix et les légumineuses.

Les légumineuses, le terme générique pour les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches, sont une option protéinée végétale riche en nutriments et polyvalente. Il a été démontré que ce groupe alimentaire favorise une saine gestion du poids et une perte de graisse , même sans réduction des calories. Optez pour des plats à base de légumineuses comme la soupe aux lentilles ou aux haricots noirs, et le chili ou le ragoût aux haricots et légumes. Ou remplacez la viande, la volaille ou les fruits de mer par des pois chiches ou des pois aux yeux noirs dans les salades, les bols à céréales et les sautés.

Un régime semi-végétarien équilibré devrait également inclure environ cinq tasses de légumes et deux tasses de fruits par jour, ainsi que des grains entiers, tels que l’avoine, le quinoa et le riz brun ou sauvage, et une variété de noix et de graines. Les friandises à base de plantes, comme la crème glacée végétalienne et les produits de boulangerie, conviennent comme friandises occasionnelles, mais elles ne devraient pas évincer les aliments végétaux entiers et riches en nutriments.

image

Le semi-végétarisme aide la planète

La crise climatique est devenue une urgence de santé publique, et consommer moins d’aliments d’origine animale fait partie de la solution.

Un rapport de Harvard intitulé The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health, qui appelle à un régime principalement à base de plantes, déclare: « L’alimentation est le levier le plus puissant pour optimiser la santé humaine et la durabilité environnementale. »

L’ impact environnemental de la consommation de viande comprend la production d’émissions de gaz à effet de serre provenant du bétail, une plus grande utilisation des ressources naturelles, y compris l’eau et le carburant par rapport aux sources de nourriture végétale, et la contamination de l’eau, de l’air et du sol.

Une étude de 2019 , publiée dans la revue Sustainability , a révélé que les repas sans viande ont une réduction de plus de 40% des impacts environnementaux. Il s’agit notamment de l’empreinte carbone, de l’utilisation de l’eau, de la consommation des ressources, des effets de la pollution sur la santé et de la qualité des écosystèmes.

Le simple fait de manger un repas à base de plantes par jour peut avoir un impact environnemental important. Par exemple, chaque fois qu’une seule personne effectue ce changement, cela économise environ 200 000 gallons d’eau sur une année, et l’équivalent en carbone de la conduite de Los Angeles à New York.

Comment démarrer un régime semi-végétarien

Les régimes semi-végétariens continueront probablement de gagner en popularité et les avantages sont nombreux. Si vous ne faites que commencer, essayez cette approche en trois étapes.

Tout d’abord, créez un plan pour les aliments d’origine animale que vous souhaitez conserver et auxquels vous êtes prêt à renoncer (même pour un essai de 30 jours), ainsi que les alternatives à base de plantes que vous souhaitez utiliser. mangez plus souvent. Ensuite, décidez approximativement du nombre de repas végétariens ou entièrement à base de plantes que vous aimeriez manger par jour ou par semaine. Et enfin, recherchez des options saines et incontournables, y compris des recettes, des produits à essayer et des plats à emporter, ou des kits de repas et des plats de livraison. Amusez-vous à expérimenter et faites attention à la réaction de votre corps. Si vous avez des besoins diététiques particuliers, tels que des allergies alimentaires ou une condition médicale qui nécessite un régime thérapeutique, envisagez de consulter un diététiste agréé qui peut adapter un régime semi-végétarien aux besoins de votre corps.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *