7 exercices de bande de résistance pour développer le muscle

Quand vous pensez aux bandes de résistance, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit? Étirement, échauffement, physiothérapie ? Ce sont toutes des réponses valables. Mais saviez-vous que les bandes sont en fait des outils très efficaces pour développer vos muscles? Andrea Fornarola Hunsberger , danseuse professionnelle, entraîneuse personnelle et fondatrice et directrice du studio de barre et de danse Elements Fitness, utilise des bandes pour aider ses clients à s’entraîner en force. «Les bandes aident à développer les muscles car elles créent une résistance sans ajouter de poids mort (comme avec un poids ou une cloche de bouilloire)», explique Fornarola Hunsberger. Étant donné que les bandes n’ont pas ce «poids mort», elles sont faciles à utiliser et ne comportent pas non plus de risque de blessure lié à un entraînement avec des poids lourds. Donc, si vous avez besoin d’un changement de rythme – toujours bon dans la routine de remise en forme de n’importe quel homme – posez les haltères, kettlebells et haltères pendant une journée (ou même une semaine), et essayez certaines des recommandations d’exercice de Fornarola Hunsberger.

Vous pouvez saupoudrer ces mouvements dans votre poids corporel existant ou votre routine pondérée. Ou, vous pouvez les faire tous dos à dos dans le cadre d’un entraînement. Si vous choisissez de les faire comme entraînement, prenez deux séries de 20 à 30 répétitions chacune. Cela ressemble à beaucoup de répétitions, mais il y a de la science derrière cela: «Ces exercices sont basés sur le principe de la surcharge musculaire», explique Fornarola Hunsberger. «Vingt à 30 répétitions font travailler les fibres musculaires jusqu’à la fatigue – alors l’idée est de changer une fois que le groupe musculaire est surchargé. Il est préférable de chronométrer chaque exercice l’un après l’autre pour obtenir les résultats les plus efficaces. » Alors, reposez-vous le moins possible entre les exercices.

Andrea Fornarola Hunsberger est un entraîneur personnel, danseur professionnel et fondateur et directeur de studio de barre, de danse, de HIIT et de stand-up paddle, Elements Fitness, à East Hampton + New York.

Squats

Debout dans un squat avec les jambes parallèles, pliez les genoux sur les orteils et ramenez les fessiers au niveau des genoux. Doublez votre bande pour créer une résistance supplémentaire et maintenez chaque extrémité avec deux bras droits au niveau de la poitrine. Commencez à battre les jambes en pliant et en étirant les genoux vers le bas de 2 “et vers le haut de 2”. Pour trouver un rythme régulier, commencez à tirer la bande au-dessus de la tête et au niveau de la poitrine, en gardant les abdominaux engagés et les bras forts. N’oubliez pas de toujours garder les genoux pliés et les bras alignés avec les épaules. (Remarque: changer le rythme du pouls aidera à augmenter la brûlure dans les jambes et dans les fessiers – par exemple, des impulsions rapides ou vers le bas de 1 “, vers le haut de 1”.)

Effectuez 20 à 30 répétitions.

Presses d’épaule au-dessus et fentes des jambes

Debout avec un pied placé devant l’autre, pliez les deux genoux pour former un angle de 90 ° afin que vous soyez debout en position de fente. En tenant la bande de résistance avec deux bras droits, tirez la bande au-dessus de la tête. Commencez à plier et à étirer les jambes, en gardant les genoux sur les orteils, les jambes parallèles et les abdominaux engagés. Ensuite, commencez à tirer les bras vers le bas et vers le haut comme si vous étiez en train de presser les épaules pendant que vous fendez. Séquence le genou se plie et l’épaule se serre ensemble, pliant les genoux vers le bas et abaissant les bras en même temps.

Répétez sur la même jambe pendant 20 à 30 répétitions, puis passez à la jambe opposée.

Boucle abdominale

Assis au centre du tapis, maintenez la bande de résistance au niveau de la poitrine avec deux bras droits. Courbez lentement le corps vers le bas, sentez les abdominaux s’engager et la colonne vertébrale faisant une courbe en C pour former la position. Bouclez lentement le corps d’un pouce vers le haut et vers le bas d’un pouce, en expirant vers le haut et en inspirant pendant que le corps se recroqueville. Ajoutez des variations en tournant d’un côté à l’autre et en pressant la bande pour travailler les obliques. Pensez à essorer la taille pendant que vous essorez l’eau d’une serviette.

Répétez cette opération pendant 20 à 30 répétitions dans chaque position pour travailler les abdominaux pendant que vous sculptez et tonifiez les épaules et les bras.

Twists obliques

Debout avec les jambes plus larges que les hanches dans une position parallèle, tenez la bande de résistance devant la poitrine avec deux bras droits et commencez à vous tordre d’un côté à l’autre. En commençant le mouvement à partir de la taille, serrez le ventre pendant que vous vous tordez, en travaillant de chaque côté de la paroi abdominale.

Répétez cette opération pendant 20 à 30 répétitions.

Cercles de biceps

Debout avec les jambes en position parallèle à distance des hanches, placez-vous au centre de la bande de résistance et doublez les autres extrémités de la bande autour des poignets; en gardant les bras près du corps, commencez à soulever et abaisser lentement la bande de haut en bas. En enroulant les bras, serrez les biceps.

Répétez cette opération pendant 20 à 30 répétitions.

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