Cette séquence est la base des salutations au soleil. Si vous suivez un cours Vinayasa ou flow, vous travaillerez probablement sur cette séquence de base.
Pose de la montagne (Tadasana)
Cette pose a l’air facile, car elle est essentiellement debout. Mais c’est la base de toutes les autres poses debout et inversions.
Si vous faites cela activement, vous travaillerez votre torse et vos jambes, et vous vous enracinerez. Cela peut être excellent pour la confiance et soulager l’anxiété.
- Tenez-vous debout, les gros orteils se touchant à peine et les talons légèrement écartés. Une bonne façon d’évaluer votre position est de voir si vos deuxièmes orteils sont parallèles.
- Appuyez sur les quatre coins de vos pieds: gros orteil, petit orteil, talon droit, talon gauche. Lorsque vous poussez dans vos pieds, sentez comment cela engage toute votre jambe et maintient ces muscles actifs.
- Prenez une profonde inspiration et roulez vos épaules de haut en bas, en les relâchant, de sorte que vos omoplates reposent l’une vers l’autre et que votre cou soit long.
- Prenez quelques respirations profondes ici. Fermez les yeux si vous le souhaitez.
Pli vers l’avant (Uttanasana)
Lorsque vous êtes prêt à passer à autre chose, respirez profondément.
- Sur votre inspiration, soulevez vos bras sur les côtés et vers le haut, au-dessus de votre tête.
- Lors de votre expiration, relâchez vos bras (soit devant votre corps, soit sur le côté, comme une plongée avec un cygne) en repliant votre torse sur vos jambes. Lors de la première fois, pliez au moins légèrement les genoux. Peu importe votre flexibilité, vos ischio-jambiers seront froids au début et vous voudrez être doux avec eux.
- Au fur et à mesure que vous vous détendez dans la posture, commencez à redresser vos jambes autant que vous vous sentez bien. Tout ce qui vous pince ou est une douleur lancinante doit immédiatement arrêter votre mouvement. Laissez la gravité faire le travail ici – ne vous abaissez pas et n’essayez pas de forcer le pli.
- Vous pouvez mettre vos mains sur vos tibias, vos pieds ou le sol. Cela allonge passivement votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers, et c’est aussi un excellent moyen de travailler l’équilibre.
Pose de la planche (Uttihita Chaturanga Dandasana)
C’est une pose très active qui fait travailler tous les muscles de votre corps avant.
- À partir du pli vers l’avant, placez vos mains à plat sur le sol, en pliant les genoux autant que nécessaire pour le faire. Reculez une jambe à la fois, jusqu’à ce que vous soyez dans une position de planche haute.
- Appuyez sur vos mains, gardez vos jambes parallèles et engagées, et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Prenez quelques respirations profondes ici, en travaillant votre tronc et vos bras.
Il est facile d’en laisser tomber un peu trop et de récupérer «la banane» ou de se courber les épaules. Un bon moyen de comprendre cette pose en tant que débutant est de demander à un ami de regarder la forme que vous créez de côté.
Le haut de votre corps, de vos mains sur le sol à vos hanches, doit être relativement droit, ce qui permet certaines courbes en raison des courbes naturelles de la colonne vertébrale.
Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Cette pose allonge votre colonne vertébrale, étire les muscles de vos jambes arrière et facilite la digestion. Comme il s’agit d’une inversion légère, il peut libérer le stress, soulager les maux de tête et calmer le système nerveux.
- À partir de Plank Pose, poussez dans vos mains et soulevez vos hanches en arrière en inspirant. Une chose qui peut être délicate avec cette pose est, encore une fois, de garder les épaules engagées mais de ne pas travailler trop dur et de garder une colonne vertébrale neutre.
- Vos jambes doivent être droites et vos talons vers le sol. Il y aura probablement un espace entre vos talons et le sol. Vous pourriez être très flexible, mais si vos jambes sont un peu longues, vous n’aurez probablement pas les talons jusqu’au sol. C’est très bien. Gardez vos jambes actives et vos talons vers le sol.
- Votre première fois dans cette pose, pédalez un peu vos pieds pour réchauffer les muscles de vos jambes.
Pose de l’enfant (Balasana)
Dans n’importe quel cours de yoga, c’est une bonne pose à adopter si vous voulez vous reposer et réinitialiser votre système nerveux.
- Dans Chien orienté vers le bas, prenez une profonde respiration. À l’expiration, relâchez vos genoux au sol, ramenez vos hanches vers vos talons et posez votre front sur le sol.
- Vous pouvez soit laisser vos bras étirés devant vous, soit les tirer à côté de votre corps, les mains reposant les paumes vers le haut près de vos pieds.
- Il s’agit d’une pose réparatrice, alors ajustez-la à vos besoins. Si vous voulez élargir un peu vos genoux, faites-le. Comme tous les plis avant, cette pose est nourrissante. Il détend la colonne vertébrale, les épaules et le cou et masse vos organes internes.
