Les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids

On estime que la moitié de tous les adultes américains tentent de perdre du poids chaque année.

Outre les régimes amaigrissants, l’exercice est l’une des stratégies les plus couramment utilisées par ceux qui essaient de perdre des kilos en trop. Il brûle des calories, ce qui joue un rôle clé dans la perte de poids.

En plus de vous aider à perdre du poids, l’exercice a été associé à de nombreux autres avantages, notamment une amélioration de l’humeur, des os plus solides et un risque réduit de nombreuses maladies chroniques.

Voici les 8 meilleurs exercices pour perdre du poids.

1. Marcher

La marche est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids – et pour une bonne raison.

C’est un moyen pratique et facile pour les débutants de commencer à faire de l’exercice sans se sentir dépassés ou avoir besoin d’acheter de l’équipement. En outre, c’est un exercice à faible impact, ce qui signifie qu’il ne fatigue pas vos articulations.

Selon Harvard Health, on estime qu’une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 167 calories par 30 minutes de marche à un rythme modéré de 4 mi / h (6,4 km / h).

Une étude de 12 semaines menée auprès de 20 femmes obèses a révélé que marcher pendant 50 à 70 minutes 3 fois par semaine réduisait la graisse corporelle et le tour de taille en moyenne de 1,5% et 1,1 pouces (2,8 cm), respectivement.

Il est facile d’intégrer la marche à votre routine quotidienne. Pour ajouter plus d’étapes à votre journée, essayez de marcher pendant votre pause déjeuner, de prendre les escaliers au travail ou d’emmener votre chien faire des promenades supplémentaires.

Pour commencer, essayez de marcher 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez augmenter progressivement la durée ou la fréquence de vos promenades à mesure que vous devenez plus en forme.

Résumé La marche est un excellent
exercice pour les débutants, car elle peut être pratiquée n’importe où, ne nécessite aucun équipement
et exerce un stress minimal sur vos articulations. Essayez d’intégrer plus de promenades dans vos
activités quotidiennes.

nature adventures – group of friends walking in forest with backpacks

2. Jogging ou course à pied

Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices pour vous aider à perdre du poids.

Bien qu’ils semblent similaires, la principale différence est qu’une allure de jogging se situe généralement entre 6,4 et 9,7 km / h, tandis qu’une allure de course est plus rapide que 9,7 km / h (6 mi / h).

Harvard Health estime qu’une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 298 calories par 30 minutes de jogging à un rythme de 5 mi / h (8 km / h), ou 372 calories par 30 minutes de course à 6 mi / h. (9,7 km / h) allure.

De plus, des études ont montré que le jogging et la course à pied peuvent aider à brûler la graisse viscérale nocive , communément appelée graisse du ventre. Ce type de graisse s’enroule autour de vos organes internes et a été lié à diverses maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.

Le jogging et la course à pied sont d’excellents exercices qui peuvent être pratiqués n’importe où et sont faciles à intégrer à votre routine hebdomadaire. Pour commencer, essayez de faire du jogging pendant 20 à 30 minutes 3 à 4 fois par semaine.

Si vous trouvez que le jogging ou la course à l’extérieur sont durs pour vos articulations, essayez de courir sur des surfaces plus molles comme l’herbe. En outre, de nombreux tapis de course ont un amorti intégré, ce qui peut être plus facile pour vos articulations.

Résumé Le jogging et la course à pied
sont d’excellents exercices de perte de poids qui sont faciles à intégrer dans votre
routine hebdomadaire. Ils peuvent également aider à brûler la graisse du ventre, qui est liée à de nombreuses
maladies chroniques.

3. Cyclisme

Le cyclisme est un exercice populaire qui améliore votre condition physique et peut vous aider à perdre du poids.

Bien que le cyclisme soit traditionnellement pratiqué à l’extérieur, de nombreux gymnases et centres de remise en forme disposent de vélos stationnaires qui vous permettent de faire du vélo tout en restant à l’intérieur.

Harvard Health estime qu’une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 260 calories par 30 minutes de vélo sur un vélo stationnaire à un rythme modéré, ou 298 calories par 30 minutes sur un vélo à un rythme modéré de 12 à 13,9 mi / h (19 à 22,4 km / h).

Le cyclisme est non seulement idéal pour perdre du poids, mais des études ont montré que les personnes qui font du vélo régulièrement ont une meilleure forme physique globale, une sensibilité à l’insuline accrue et un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de décès, par rapport à celles qui ne font pas de vélo régulièrement.

Le cyclisme est idéal pour les personnes de tous niveaux de forme physique, des débutants aux athlètes. De plus, c’est un exercice sans poids et à faible impact, donc il ne mettra pas beaucoup de stress sur vos articulations.

Résumé Le cyclisme est idéal
pour les personnes de tous niveaux de forme physique et peut être pratiqué à l’extérieur sur un vélo ou à l’
intérieur sur un vélo stationnaire. Il a été associé à divers avantages pour la santé,
notamment une sensibilité accrue à l’insuline et un risque réduit de certaines
maladies chroniques .

4. Musculation

La musculation est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.

Selon Harvard Health, on estime qu’une personne de 155 livres (70 kg) brûle environ 112 calories par 30 minutes de musculation.

En outre, la musculation peut vous aider à développer votre force et à favoriser la croissance musculaire, ce qui peut augmenter votre taux métabolique au repos (RMR) ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos.

Une étude de 6 mois a montré que le simple fait de faire 11 minutes d’exercices basés sur la force 3 fois par semaine entraînait une augmentation de 7,4% du taux métabolique, en moyenne. Dans cette étude, cette augmentation équivaut à brûler 125 calories supplémentaires par jour.

Une autre étude a révélé que 24 semaines de musculation entraînaient une augmentation de 9% du taux métabolique chez les hommes, ce qui équivalait à brûler environ 140 calories de plus par jour. Chez les femmes, l’augmentation du taux métabolique était de près de 4%, soit 50 calories de plus par jour.

En outre, de nombreuses études ont montré que votre corps continue de brûler des calories plusieurs heures après un entraînement de musculation, par rapport à un exercice d’aérobie.

Résumé La musculation peut
vous aider à perdre du poids en brûlant des calories pendant et après votre entraînement. Cela peut
également vous aider à développer votre masse musculaire, ce qui augmente votre taux métabolique au repos – le
nombre de calories que votre corps brûle au repos.

5. Entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles, plus communément appelé entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), est un terme large qui fait référence à de courtes périodes d’exercices intenses qui alternent avec des périodes de récupération.

En règle générale, un entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes et peut brûler beaucoup de calories.

Une étude portant sur 9 hommes actifs a révélé que le HIIT brûlait 25 à 30% de calories en plus par minute que les autres types d’exercices, y compris la musculation, le cyclisme et la course sur tapis roulant.

Cela signifie que HIIT peut vous aider à brûler plus de calories tout en passant moins de temps à faire de l’exercice.

De plus, de nombreuses études ont montré que le HIIT est particulièrement efficace pour brûler la graisse du ventre , ce qui est lié à de nombreuses maladies chroniques.

HIIT est facile à intégrer dans votre routine d’exercice. Tout ce que vous avez à faire est de choisir un type d’exercice, comme la course, le saut ou le vélo, ainsi que vos temps d’exercice et de repos.

Par exemple, pédalez aussi fort que possible sur un vélo pendant 30 secondes, puis pédalez lentement pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 30 minutes.

Résumé L’entraînement par intervalles
est une stratégie de perte de poids efficace qui peut être appliquée à de nombreux types d’
exercices, y compris la course, le saut, le vélo, etc. L’intégration de l’
entraînement par intervalles à votre routine peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps.

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